Cette semaine, nous continuons notre étude du troisième quadrant, des muscles du tronc (core muscles) et de certains autres importants comme le psoas.
Il y a deux méthodes connues (que je connais) pour renforcer notre muscle du tronc; le creusement abdominal (abdominal hollowing) et le contreventement abdominal (abdominal bracing). Bon, je vous explique cela et ce n’est pas compliqué du tout.
Le creusement abdominal est une méthode développée par Hodges qui consiste à tirer le nombril vers l’intérieur ou vers la colonne lombaire. C’est comme si vous rentriez votre ventre pour cacher celui-ci. Plusieurs centres de conditionnement ont utilisé cette méthode dans certains types de yoga et le Pilates. Ces exercices peuvent être appris couché sur le dos et répétés une trentaine de fois à la fois. Lorsque vous maîtrisez bien le mouvement certains spécialistes recommandent de le faire debout. Les bébés apprennent à développer ces muscles couchés sur le dos lorsqu’ils attrapent leurs jambes avec leurs mains et tournent légèrement le bassin.
Le contreventement abdominal est très efficace pour stabiliser votre corps. Il a été développé par McGill et c’est un peu comme si vous vous prépareriez à recevoir un coup dans l’abdomen. Nous durcissons les muscles de l’abdomen afin de limiter la douleur et les conséquences de l’impact. Dans cette exercice, les muscles se développent dans tous les angles, tous les côtés et dans toutes les épaisseurs. Selon McGill, le contreventement abdominal produit une stabilité vertébrale de 360o rendant les gens résistants aux diverses blessures lombaires.
Le diaphragme dont nous avons déjà discuté est un élément essentiel dans la correction posturale. Il s’attache sous le pourtour des côtes, la colonne vertébrale et le sternum en avant. Il est connecté à la plèvre des poumons et il sépare la cavité de la poitrine de la cavité abdominale. Lorsque le diaphragme se contracte, il crée une pression vers la cavité abdominale et provoque ainsi un vide dans la cavité de la poitrine qui produit l’expansion des poumons ou inspiration.
Lorsque le diaphragme relâche, il crée une tension négative de la poitrine et ainsi les poumons se vident de leur air ou expiration. Ce n’est pas vos poumons qui inspirent ou expirent mais bien votre diaphragme qui fait ou devrait faire ce travail. N’importe quelle personne quelque soit son âge, qui a une condition respiratoire déficiente, aurait avantage à faire examiner sa posture et sa colonne vertébrale, ce qui pourrait les aider à mieux respirer.
Un autre muscle du quadrant trois est déterminant dans le mal de dos et c’est le psoas ou ilio-psoas. Il s’attache sur le devant de la colonne vertébrale derrière les organes abdominaux et sur l’avant des os du bassin. De plus, c’est le seul muscle qui s’attache sur la colonne et sur les jambes.
Lorsque ce dernier devient court ou tendu, et c’est pandémique dans notre société où les gens passent trop de temps assis, il tire le bassin vers l’avant ce qui augmente l’angle de la colonne lombaire et la prédispose à plusieurs maux en passant de la raideur matinale à une hernie discale et même, jusqu’à la sciatique.
Avec le temps, lorsque ce muscle est tendu parce qu’il travaille conjointement avec les ischiojambiers (hamstrings), le bassin basculera vers l’arrière ce qui entraînera le haut de votre corps vers l’avant. Cette posture est typique des gens malades et âgés. Vous comprendrez que le mot « âgé » n’est pas nécessairement synonyme d’un chiffre mais bien de ce que vous avez l’air et de ce que vous avez l’impression d’être. On a le droit de se demander ce qui est arrivé en premier : le changement postural, la maladie ou le vieillissement. Souvenez-vous que c’est commun comme condition et que c’est normal.
Couchez-vous sur le dos, sur une surface ferme comme une table de salon par exemple. Vous pouvez le faire au sol mais c’est moins évident. Laissez tomber la jambe droite et attrapez le genou gauche avec vos mains. Tirez votre genou gauche vers votre poitrine. Si votre jambe droite bouge vers le plafond, votre ilio-psoas est probablement court et vous devriez faire corriger cela avant d’avoir des problèmes.
Ouf! Tout un marathon. Comme vous le savez, j’aime bien jouer au golf et cela me désole tellement de voir trop de ces joueurs avec des attelles au genou ou au coude en sachant que leur problème pourrait être aidé juste en améliorant leur posture.
La semaine prochaine, nous regarderons le quatrième quadrant. Je vous remercie de vos commentaires pour cette série d’articles qui m’oblige à mettre en mots des notions acquises par expérience clinique.
P.S. : S’il-vous-plaît, j’aimerais recevoir vos suggestions pour les prochains articles car je considère que vous êtes les premiers et les premières concernés en matière de santé et de guérison. Donnez-nous vos idées par écrit avec vos noms et numéro de téléphone (si nous avons des précisions à demander) soit en les remettant à la clinique ou en les envoyant par courriel à info@chironetwork.com. Merci beaucoup.
Dr Pierre Bernier, chiropraticien, D.C. 18 01 2021
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